「試合の日、何を食べさせればいいの？」
「おにぎりでいい？甘いものはどうなの？」
「食べすぎてお腹が痛くならないか不安…」
こんにちは、さんじゃがママです。
10歳・8歳・2歳の男の子3兄弟を育てている看護師ママです。
上2人がサッカー少年で、試合のたびに補食問題と向き合ってきました。
以前、試合前日の夕飯の残りのとんかつを息子に食べさせていったら「体がうまく動かなかった」と言われたことがあります（笑）
それ以来、試合前後の補食をちゃんと考えるようになりました。
看護師の知識も借りながら、「何を・いつ食べさせればいいのか」を実体験とともにまとめます。
目次
- 補食の基本「消化がよくエネルギーになるもの」がベスト
- タイミング別おすすめ補食【試合前・直前・試合後】
- おすすめ補食7選
- NGな補食とよくある失敗
- 我が家の定番補食セット
- 夏と冬で変えるべき補食のポイント
- まとめ
小学生サッカーの補食の基本｜消化がよくエネルギーになるものを選ぶ
試合の日の補食で最重要なのは、消化のよさとエネルギー補給のバランスです。
消化に時間がかかる食べ物を食べると、
- 胃腸に血液が集まって体が動きにくくなる
- お腹が重く感じてパフォーマンスが落ちる
- 腹痛を起こすリスクがある
という問題が起きます。
「早くエネルギーになる炭水化物＋タンパク質を、消化しやすい形で補給する」
これが試合の日の補食の基本的な考え方です。
また、タイミングによって何を食べるかを変えることも重要です。
試合前・試合後のタイミング別おすすめ補食
試合2〜3時間前の補食（エネルギー重視）
試合の2〜3時間前は、炭水化物をしっかりとって試合に備えるタイミングです。
脂質は少なめにして、消化しやすいものを選びましょう。
おすすめ
- おにぎり（ツナ・鮭などタンパク質が入った具だとなお○）
- バナナ（速やかにエネルギーになる糖質＋消化がよい）
- パン・サンドイッチ（ツナマヨや卵など、タンパク質入りが◎）
試合直前（30分〜1時間前）の補食（軽めが基本）
試合が近いほど、少量でエネルギーを補給できるものを選びます。
食べすぎは絶対NG。お腹の負担にならない量が大切です。
おすすめ
- 高カロリーゼリー飲料（ウィーダーインゼリー・ガッツギアなど）
- 一口サイズのおにぎり（小さめのもの1個まで）
ゼリー飲料は「少し飲んでしまっておける」のが便利で、わが家でも必ず持っていきます。
試合後の補食（回復重視）
試合が終わった後は、疲れた体にしっかり糖質とタンパク質を補給するタイミングです。
- おにぎり（ツナ・鮭など具材入り）
- ゆでたまご
- バナナ
運動後30分以内に糖質とタンパク質を補給すると、筋肉の修復・疲労回復に効果的です。
小学生サッカーにおすすめの補食7選｜試合前後に使える定番
① おにぎり
試合の日の定番中の定番。
家にあるもので手軽に作れるのが最大のメリット。
具材はツナ・鮭・から揚げ（試合前は少なめに）など、タンパク質が入ったものがおすすめです。
前日の夜に握っておくと朝がラクになります。
② バナナ
切る手間がなく、そのまま持たせられる最強の補食です。
バナナに含まれる単糖類は素早くエネルギーになるため、試合前後どちらにも使えます。
消化がよく、カリウムも含むので足がつりにくくなる効果も。
③ 高カロリーゼリー飲料
ウィーダーインゼリー・ガッツギアなど。
試合の合間に素早くエネルギー補給できて、食欲がないときでも口に入れやすいのが特徴です。
夏は凍らせて持っていくと、冷たいまま飲めて一石二鳥です。
④ カステラ
意外と優秀な補食です。
脂質が少なく、消化の速い糖質をしっかりとれます。
甘いので子どもが食べやすく、小分けになっているので量の調整もしやすいです。
⑤ パン・サンドイッチ
しっかりお腹にたまって、食べやすいのが◎。
ランチパックのツナ・卵系は、ツナや卵でタンパク質もとれてコンビニでも手に入るので便利です。
わが家でもランチパックはよく活用しています。
⑥ プロテインバー・カロリーメイト
おやつ感覚でエネルギーとタンパク質を補給できます。
かさばらずリュックに入れておけて、食べたいときにすぐ食べられるのが便利。
試合後の回復補食にも使えます。
⑦ 凍らせたこんにゃくゼリー
夏の試合で特に活躍します。
一口サイズのものを数個凍らせて持っていくと、暑くて食欲がないときでも手軽に食べられます。
冷たくて食べやすく、子どもに喜ばれます。
サッカー少年の補食でNGなものとよくある失敗
NGな食べ物
| NG食品 | 理由 |
|---|---|
| から揚げ・とんかつなどの揚げ物 | 脂質が多く消化に時間がかかる |
| ラーメン・脂っこい麺類 | 消化が遅く胃腸に負担がかかる |
| 生クリームたっぷりの菓子パン | 脂質が多く試合前には不向き |
| 食べすぎ（量が多い） | 消化に時間がかかり動きにくくなる |
実際の失敗談
以前、試合前に「前日の夕飯で揚げたとんかつが残っているから、もったいないからこれ食べていきな」と食べさせて試合に行ったことがありました。
帰ってきた息子から一言。
「体がうまく動かなかった」
脂質の多い揚げ物は消化に時間がかかるため、試合中もまだ胃の中で消化途中だったのだと思います。
それ以来、試合の朝は脂質の少ないものを選ぶようにしています。
3兄弟ママが実践｜試合の日の定番補食セット
子どもが3人いてバタバタするため、わが家では前日の夜に準備しておきます。
前日夜に用意
- パン（ランチパックのツナ・卵系）
- エネルギーゼリー（夏は凍らせておく、冬は常温）
- 冬はバナナも追加
当日の朝
- おにぎりを数個握る（ツナ・鮭など）
これにしてから、「体が動かなかった」というトラブルがなくなりました。
前日夜の準備があるだけで、当日の朝の慌ただしさがかなり減ります。
夏と冬で補食を変えるべき理由｜季節別の補食ポイント
夏は「腐りにくさ」を優先
夏の試合会場は高温で、生ものはすぐに傷みます。
夏におすすめ
- 凍らせたゼリー飲料
- カロリーメイト・プロテインバー
- 凍らせたこんにゃくゼリー
- おにぎり（当日朝に作って保冷バッグへ）
バナナなどの生ものは、夏場は傷みやすいので注意が必要です。
冬は「体を温める」を意識
冬の試合は体が冷えると動きにくくなります。
冬のおすすめ
- スープジャーに豚汁（具材たっぷり・体が温まる）
- バナナ（常温でも問題なし）
- おにぎり
ベンチコートを着て応援しながら飲む熱々の豚汁は、子どもも親も体の芯から温まります。
特にタンパク質が豊富な豚肉をたっぷり入れた豚汁は、エネルギー補給と防寒を同時にできる冬の最強補食です。
まとめ｜小学生サッカーの試合の日の補食で大切なこと
| タイミング | 何を食べる | ポイント |
|---|---|---|
| 試合2〜3時間前 | おにぎり・バナナ・パン | 炭水化物中心・脂質少なめ |
| 試合30分〜1時間前 | ゼリー飲料・小さいおにぎり | 少量で軽め・食べすぎNG |
| 試合後 | おにぎり・バナナ・ゆでたまご | 糖質＋タンパク質で回復 |
補食で大切な3つのこと
- タイミングで内容を変える（試合前・直前・後で役割が違う）
- 消化のよさを重視する（脂質の多いものは避ける）
- 子どもが食べやすいものを選ぶ（食べなければ意味がない）
試合当日に初めて考えるより、前日夜にある程度準備しておくと当日がラクです。
子どもが万全の状態で試合に臨めるよう、補食選びの参考になれば嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございました😊
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