「試合まであと1時間、いま食べさせていいのかな」と、会場の駐車場で時計を見ながら迷ったことはありませんか。
わが家も同じで、試合の朝はいつもバタバタしながら手探りでやっていました。
こんにちは、さんじゃがママです。
10歳・8歳・3歳の男の子3兄弟を育てている看護師です。
上の2人がサッカー少年で、試合のたびに「いつ・何を・どのくらい」で悩んできました。
たどり着いた答えは単純で、補食は「何を食べるか」より先に「試合まで何時間あるか」で決まるということです。
同じおにぎり1個でも、2時間前なら力になりますが、30分前だと消化が追いつかず走り出した直後に横腹が痛くなります。
この記事では試合2〜3時間前・30分〜1時間前・直前・試合後の4つに分け、それぞれ何をどのくらい食べるのかを早見表にまとめました。
前日のとんかつを朝に食べさせて「体が重くて動けなかった」と言われた失敗や、学年別の量の目安まで入れています。
試合の朝にそのまま見られるよう、早見表を最初に置いています。
補食タイミング早見表
試合の日の補食は、試合開始までの残り時間で中身が変わります。
2〜3時間前ならしっかり食べて構いませんが、30分前に同じ量を食べると胃に残ったまま試合が始まります。
逆に試合後は、時間が経つほど回復に使える栄養が届きにくくなります。
まずは4つのタイミングの目的と食べるものを、表で全体像から確認してください。
| タイミング | 目的 | 食べるもの | 量の目安 |
|---|---|---|---|
| 試合2〜3時間前 | エネルギー補給 | おにぎり・パン・バナナ | 腹八分で止める |
| 試合30分〜1時間前 | 軽く補給 | ゼリー飲料・一口おにぎり | 少量 |
| 試合直前 | 基本は食べない | 空腹のときだけゼリーを一口 | ごく少量 |
| 試合後30分以内 | 疲労回復 | 糖質＋タンパク質 | しっかり |
試合前は時間で中身を変える
試合前の補食は、残り時間が短くなるほど量を減らし、消化の速いものに切り替えます。
理由は、食べたものがエネルギーとして使えるようになるまでに時間がかかるからです。
おにぎりやパンの炭水化物は、消化されて血糖になるまでおよそ1〜2時間かかります。
つまり2時間前のおにぎりは試合開始に間に合いますが、30分前のおにぎりは試合中もまだ胃の中にあります。
時間が足りないときは、固形物からゼリー飲料に替えるのが確実です。
試合後は30分以内が目安
試合後は、終わってから30分以内に食べられるかどうかで翌日の体の軽さが変わります。
運動直後は筋肉が糖を取り込みやすい状態になっていて、同じ量を食べても回復に回る割合が高くなります。
看護師としても、疲労からの回復は「何を食べたか」と同じくらい「いつ食べたか」が効いてくると思います。
会場を出てから家で食べるのでは遅いので、ベンチで食べられるものをあらかじめ持っていきます。
量は腹八分で止める
どのタイミングでも共通するのは、お腹いっぱいにしないことです。
満腹になると消化のために血液が胃に集まり、足に回る分が減ります。
「少し物足りないかな」で止めておくと、走り出しが軽くなります。
食べ足りない分は、試合後にしっかり補えば問題ありません。
試合2〜3時間前の補食
この時間帯は、試合中に使うエネルギーを体に入れておくための食事です。
朝の試合なら朝食がこれにあたり、午後の試合ならお昼ごはんがこれにあたります。
ポイントは炭水化物を中心にして、脂質を控えることです。
揚げ物や脂身の多い肉は消化に3〜4時間かかるため、この時間でも間に合いません。
わが家では、具入りのおにぎりとバナナを基本にしています。
炭水化物を中心にする理由
サッカーで主に使われるエネルギーは、炭水化物から作られる糖です。
体に貯めておける量が限られているため、試合前に入れておく必要があります。
前半の途中で足が止まる子は、この補給が足りていないことが多いです。
おにぎり1個、パン1〜2切れ、バナナ1本あたりが目安になります。
おにぎりとパンの選び方
おにぎりの具は、ツナや鮭のようにタンパク質が入るものを選びます。
炭水化物だけよりも腹持ちがよく、試合後半の空腹を防げます。
パンを持っていくなら、クリームやチョコ系よりツナや卵のサンドイッチが向いています。
- おにぎり（ツナ・鮭・昆布）
- サンドイッチ（ツナ・卵）
- バナナ
- カステラ
菓子パンは脂質と砂糖が多く、血糖が上がってから急に下がるため試合前には使いにくいです。
脂質を控える目安
目で見て油が浮いているもの、揚げてあるものは朝の時点で外します。
具体的にはから揚げ・とんかつ・ウインナー・菓子パンが試合前に向きません。
前日の夕飯の残りを朝に回すときも、揚げ物だけは別の日にします。
この入れ替えをしてから、息子が「体が重い」と言う日がなくなりました。
試合30分〜1時間前の補食
この時間帯は、追加で入れるというより足りない分を軽く足すイメージです。
固形物を入れると消化が試合に重なるので、消化の速いものを少量にします。
わが家が使っているのはゼリー飲料で、飲み切らなくてもフタを閉めて持っておけます。
会場の待ち時間は試合が前後することも多いため、途中で止められるものは助かります。
少量で素早くエネルギーになるもの
この時間に向くのは、噛まずに飲み込めて糖がすぐ使える補食です。
- ゼリー飲料（エネルギー系）
- 一口サイズのおにぎり1個
- バナナ半分
一方で、チョコやスナック菓子は脂質が多く、量の調整もしにくいので避けています。
ゼリー飲料が使いやすい理由
ゼリー飲料は吸収が速く、試合の30分前でも胃に残りにくいです。
夏は凍らせて保冷剤の代わりにし、溶けたころに飲ませるという使い方もできます。
わが家は箱で買って、試合前日に2つずつバッグに入れておいてます。
常温で保存できるので、車に積んでおいても困りません。
夏は凍らせて持っていけるので、保冷剤の役割も兼ねてくれるのがこれです。
ポチップ
食べすぎたときに起こること
この時間に食べすぎると、走り出して数分で横腹を押さえるようになります。
胃に内容物が残った状態で上下に揺さぶられるため、周りの膜が引っぱられて痛みが出ます。
一度痛みが出ると前半はほぼ走れないので、量を抑える方が結果的に得です。
迷ったときは、食べさせずに水分だけにしています。
試合直前に食べない理由
キックオフ直前の補食は、基本的に必要ありません。
直前に入れたものは試合中もほぼ胃に残っていて、エネルギーとして使われるのは試合が終わるころです。
つまり「力をつけるために食べる」という目的は、この時間では果たせません。
それでもちょっと何か食べたいときは、少しだけゼリー飲料を食べさせます。
横腹が痛くなる仕組み
直前に食べると、走り出して数分で右や左の脇腹に痛みが出ることがあります。
中身の入った胃や腸が走る動きで揺さぶられ、それを支えている部分が引っぱられるためです。
空腹で走るより、むしろ食べてすぐ走る方が痛みは出やすくなります。
空腹がつらいときの一口
「お腹すいた」と言われたときは、ゼリー飲料を2〜3口だけ飲ませます。
固形物を入れるより胃に残らず、気持ちの面も落ち着きます。
一口サイズのおにぎりなら1個までにしておきます。
ここで1個半、2個と増えると、先ほどの横腹の痛みが出やすくなります。
水分は直前でもとる
食べ物は控えても、水分は直前まで少しずつとらせます。
のどが渇いたと感じる時点で、体の水分はすでに減り始めています。
夏場は試合の1時間前から、こまめに数回に分けて飲ませるようにしています。
一気に飲むと胃に溜まって動きにくくなるため、回数を分けるのが大事です。
試合後の補食と回復
試合後の補食は、次の試合と翌日の練習に向けた準備です。
終わってから30分以内に糖質とタンパク質を一緒に入れると、筋肉の修復に回りやすくなります。
家に帰ってから食べるのでは時間が経ちすぎるので、会場で食べられるものを持っていきます。
わが家は高タンパクヨーグルトとおにぎりの組み合わせを定番にしています。
糖質とタンパク質をセットにする
糖質だけだと体力は戻りますが、使った筋肉の材料が足りません。
タンパク質だけだと、今度はそれを運ぶエネルギーが足りません。
そのためおにぎり＋ヨーグルト、バナナ＋ゆでたまごのように組み合わせます。
| 組み合わせ | 糖質 | タンパク質 |
|---|---|---|
| おにぎり＋高タンパクヨーグルト | ごはん | ヨーグルト |
| バナナ＋ゆでたまご | バナナ | たまご |
| パン＋牛乳 | パン | 牛乳 |
高タンパクヨーグルトを選んだのは、冷たくて試合後でも入りやすく、1個でタンパク質が10g以上とれるからです。
ポチップ
30分以内に食べる意味
運動の直後は、筋肉が糖を取り込むはたらきが一時的に高まっています。
この時間を過ぎると同じ量を食べても回復に回る割合が下がります。
試合が連続する日は、次の試合までの回復速度にそのまま影響します。
片付けや移動の前に、まず食べさせる順番にしておくと忘れません。
夏の試合後に向くもの
暑い日は食欲が落ちるため、噛む量が少なくて冷たいものが入りやすくなります。
- 凍らせたゼリー飲料
- 高タンパクヨーグルト
- 冷やしたバナナ
- 塩分を含むタブレット
汗で塩分も抜けているので、水分と一緒に塩分も戻します。
学年別の補食の量の目安
補食の量は、学年と体格でかなり変わります。
低学年に高学年と同じ量を持たせると食べきれず、残したまま試合に入ることになります。
逆に高学年に低学年の量だと、後半で足が止まります。
学年ごとに目安を決めておくと、当日に悩む時間がなくなります。
| 学年 | 試合2〜3時間前 | 試合30分〜1時間前 | 試合後 |
|---|---|---|---|
| 低学年（1〜3年） | おにぎり1個＋バナナ半分 | ゼリー飲料を半分 | おにぎり1個＋ヨーグルト1個 |
| 高学年（4〜6年） | おにぎり2個＋バナナ1本 | ゼリー飲料1つ | おにぎり2個＋ヨーグルト1個 |
低学年の目安
低学年は胃の容量が小さく、緊張で食欲が落ちる子も多いです。
おにぎりを小さめに握って個数で調整すると、残さず食べきれます。
食べきれる量にしておくと、本人も「全部食べた」という気持ちで試合に入れます。
高学年の目安
高学年は試合時間も走る距離も伸びるため、必要な量が増えます。
おにぎり2個でも足りない子は、パンを1切れ足すところから試します。
体重が増える時期と重なるので、量は固定せず様子を見ながら変えます。
本人が「後半きつかった」と言う日が続くなら、前の補食が足りていないサインです。
試合が続く日の調整
1日に2〜3試合ある日は、1回の量を減らして回数を増やします。
試合の合間に多く食べると、次の試合でまた胃に残ることになります。
わが家は試合の間はゼリー飲料とバナナにして、全部終わってからおにぎりを食べさせています。
補食タイミングのよくある失敗
ここからは、実際にわが家でやってしまった失敗です。
どれも「子どものために」と思ってやったことが、逆効果だったことがあります。
同じ失敗を避けられるよう、3つに整理します。
試合前の食べすぎ
「たくさん食べればエネルギーになる」というのは誤解です。
食べた量がそのまま力になるわけではなく、消化に使われる分が増えるだけです。
満腹の状態で走ると、胃に血液が集まって足に回る量が減ります。
腹八分で止めて、残りは試合後に回す方が結果が出ます。
揚げ物を朝に出す
前日の夕飯に揚げたとんかつを、もったいないからと試合の朝に食べさせたことがあります。
その日の息子は「体が重くてなんだか動けなかった」と言っていました。
脂質は消化に3〜4時間かかるため、朝に食べると試合中もまだ消化中です。
それ以来、試合の朝は脂質の少ないものにしています。
水分を後回しにする
補食に気を取られて、水分を後回しにしていた時期がありました。
食べ物が胃から運ばれるときにも水分が必要なので、水分不足だと消化そのものが遅くなります。
いまは補食と水分をセットにして、同じタイミングで飲ませています。
前日夜の準備ルーティン
試合の朝は、3人分の支度と自分の準備が重なって時間がありません。
そこで、補食は前日の夜に用意できるものだけ先に済ませています。
朝にやることをおにぎりだけに絞ると、出発前に慌てなくなりました。
準備を分けたことで、忘れ物も減りました。
前日に用意するもの
前日の夜のうちに、常温で持ち歩けるものをバッグに入れておきます。
- ゼリー飲料（夏は冷凍庫へ）
- ランチパック（ツナ・卵系）
- バナナ
- 塩分タブレット
夏はゼリー飲料を凍らせて、保冷剤として一緒に入れています。
当日朝に足すもの
朝に用意するのは、おにぎりだけにしています。
具はツナか鮭にして、海苔は食べるときに巻けるよう別にしておきます。
時間がない朝は、前日の夜に中に入れる具だけ作って冷蔵庫に入れておく日もあります。
その場合は保冷剤を多めに入れて、傷まないようにしています。
とんかつの失敗から変えたこと
揚げ物の失敗をしてから、試合の朝食べるものと持っていくものを固定化しています。
具体的にはおにぎり（サンドイッチ）・バナナ・ゆで卵・ゼリー飲料、さつまいも
選択肢を減らしたので、朝に考える手間もなくなりました。
息子たちも中身を覚えていて、自分でバッグを確認するようになりました。
よくある質問
試合の日の補食について、同じチームのママから聞かれることをまとめました。
どれもわが家で実際に試して、いまの形に落ち着いたものです。
うちの子に合うかは試しながら調整してください。
午前と午後に試合がある日はどうするか
午前の試合後に通常の補食をとり、午後の試合の2時間前にお昼ごはんを食べさせます。
お昼が試合の1時間前になってしまう日は、量を半分にしてゼリー飲料を足します。
朝ごはんと補食は別に必要か
朝の試合なら、朝ごはんがそのまま2〜3時間前の補食になります。
起きてすぐ出発する日は、朝ごはんを軽くして会場で一口サイズのおにぎりを足します。
お菓子やチョコでもよいか
試合前には向きません。
脂質が多くて消化に時間がかかり、量の調整もしにくいためです。
全部終わったあとのご褒美としてなら問題ありません。
食べたがらないときはどうするか
緊張で食べられない日は、無理に固形物を入れずゼリー飲料に替えます。
ゼリー飲料であれば食べやすく、エネルギーも確保できます。
練習の日も補食は必要か
学校から直接練習に行く日は必要です。
給食から練習までが5〜6時間空くため、その間に何も入らないと練習の後半で動けなくなります。
試合前に牛乳を飲ませてよいか
試合前は控えています。
脂質を含むため胃に残る時間が長く、人によってはお腹がゆるくなることもあります。
牛乳は試合後にパンと合わせる形で使っています。
まとめ
試合の日の補食は、残り時間で中身と量を変えるのが要点です。
| タイミング | やること |
|---|---|
| 試合2〜3時間前 | 炭水化物を中心に腹八分まで |
| 試合30分〜1時間前 | ゼリー飲料など消化の速いものを少量 |
| 試合直前 | 基本は食べず水分だけ |
| 試合後30分以内 | 糖質とタンパク質をセットで |
最初はうまくいかない日もありますが、「何を食べたとき調子がよかったか」を親子で覚えていくと、その子のパターンが見えてきます。
わが家も2年かけて、おにぎり・バナナ・ゼリー飲料・ゆで卵に定着しました。
試合前の時間が足りない日に使っているのがこれです。凍らせれば保冷剤も兼ねます。
ポチップ
試合後すぐに食べさせているのがこれです。冷たいので暑い日でも入ります。
ポチップ
会場でヨーグルトを冷やしておけない日は、こちらを持たせています。常温で持ち歩けます。
ポチップ
まずは次の試合で、早見表のとおりに時間を合わせてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました😊
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