「高タンパクなアイスを作りたいけど、オイコスがない…」
「市販のアイスは脂質と糖質が気になる」
「サッカー少年の夏の補食、ひんやり系で栄養があるものがいい！」
そんな方にぴったりなのが、今回ご紹介する豆腐×バナナで作る高タンパク低脂質アイスです。
こんにちは、さんじゃがママです。
10歳・8歳・2歳の男の子3兄弟を育てている看護師ママです。
わが家の定番「オイコスで作るヨーグルトアイス」も人気ですが、「オイコスが冷蔵庫にない！」という日、ありますよね（笑）
そんな日でも、豆腐とバナナがあれば作れるのがこのレシピ。しかも豆腐ベースなので、ヨーグルトより脂質を抑えられて、タンパク質はしっかり摂れます。
ジップロックに入れてもみこんで凍らせるだけ。ボウルもミキサーも不要で、洗い物はほぼゼロです。
豆腐×バナナアイスの材料｜オイコスなし・材料5つ
材料（2〜3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 絹ごし豆腐 | 150g |
| バナナ | 1本（約100g） |
| プロテイン（ココア味推奨） | 付属スプーン2杯（約20g） |
| ココアパウダー | 大さじ1 |
| はちみつ | 大さじ1 |
材料メモ
豆腐
なめらかに仕上がる絹ごし豆腐がおすすめです。水切りは不要。パックの水を捨てるだけでOKです。
バナナ
完熟したものほど甘みが強くなります。黒い斑点（シュガースポット）が出たバナナが使いどきです。
プロテイン
ココア味・チョコ味だと味がまとまりやすいです。プロテインがない場合は、ココアパウダーを大さじ2に増やし、はちみつ大さじ1を追加すれば、プロテインなしでも美味しく作れます（その場合はタンパク質量が減ります）。
ココアパウダー
純ココア（無糖）を使うと脂質・糖質を抑えられます。
はちみつ
甘みをしっかりつけて、子どもでも食べやすい味にします。1歳未満のお子さんにははちみつを使わず、砂糖に置き換えてください（乳児ボツリヌス症予防のため）。
高タンパク低脂質アイスの作り方｜ジップロックでもみこんで凍らせるだけ
ステップ1：材料をすべてジップロックに入れる
ジップロック（冷凍対応の保存袋）に、豆腐・ちぎったバナナ・プロテイン・ココアパウダー・はちみつをすべて入れます。
包丁もボウルも不要。バナナは手でちぎればOKです。
ステップ2：袋の上からもみこむ
袋の口を閉じて、豆腐とバナナがなめらかになるまで手でもみこみます。
ここは子どもの出番！ わが家では「もみもみ係」を2歳児が担当しています（笑）粘土遊び感覚で楽しんでくれるので、親子で作れるレシピです。
ダマが残らないよう、全体が均一なチョコ色になるまでしっかりもみましょう。
ステップ3：平たくして冷凍庫へ
袋の中の空気を抜いて、薄く平たくのばしてから冷凍庫に入れます。
平たくすることで、
- 凍る時間が短くなる（約2〜3時間）
- あとで割りやすい・切りやすい
というメリットがあります。
ステップ4：食べやすい大きさに切って完成！
しっかり凍ったら、袋の上から割るか、まな板に出して食べやすい大きさに切って完成です。
板チョコのようにパキパキ割れるので、子どもがつまんで食べやすいのもポイント。少し常温に置くと、ねっとりしたチョコバナナアイスのような食感になります。
豆腐バナナアイスの栄養計算・PFCバランス【看護師ママが解説】
食材ごとの栄養価（全量）
| 食材 | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|
| 絹ごし豆腐150g | 8.0g | 5.3g | 3.0g |
| バナナ1本（100g） | 1.1g | 0.2g | 22.5g |
| プロテイン約20g | 14.0g | 1.4g | 2.6g |
| ココアパウダー大さじ1 | 1.1g | 1.3g | 1.7g |
| はちみつ大さじ1 | 0g | 0g | 16.6g |
| 合計 | 24.2g | 8.2g | 46.4g |
カロリーとPFCバランス（全量）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| エネルギー | 約355kcal |
| P（たんぱく質） | 約27% |
| F（脂質） | 約21% |
| C（炭水化物） | 約52% |
全量食べてもタンパク質24g・約355kcal。 半分なら約180kcalでタンパク質12gが摂れます。
市販のチョコアイス（1個約250〜300kcal・タンパク質3〜4g程度）と比べると、ほぼ同じカロリーでタンパク質は約6倍。おやつをこれに置き換えるだけで、栄養バランスが大きく変わります。
看護師として言うと、豆腐は「低脂質・高タンパク」の優秀食材。乳製品なしでタンパク質が摂れるので、牛乳やヨーグルトが苦手な子にもおすすめです。
サッカー少年の夏補食におすすめの理由
練習後30分以内のタンパク質補給にぴったり
運動後30分以内はゴールデンタイム。このアイスなら、冷たくて食べやすい×タンパク質補給が同時にできます。
夏の練習後は食欲が落ちがちですが、冷たいアイスなら「食べたい！」となるのが子どもです（笑）
バナナの糖質でエネルギーも回復
タンパク質だけでなく、バナナの糖質（炭水化物）が消耗したエネルギーを補給してくれます。運動後はタンパク質＋糖質のセットが回復のカギです。
持ち運びは保冷スープジャーで
試合会場に持っていくなら、凍らせたものを保冷スープジャーに入れると、暑い日でも溶けにくく持ち運べます。
事前に氷水で10分予冷してから入れると保冷力が格段に上がります。
食べる頃にはちょうどいい半解凍のシャリシャリ食感になります。
冷凍したアイスをそのまま持っていく場合は、クーラーボックス＋保冷剤が基本です。
ジップロックは平たいので保冷剤と密着しやすく、効率よく冷たさをキープできます。
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豆腐バナナアイスのアレンジ・よくある質問
アレンジアイデア
| アレンジ | 内容 |
|---|---|
| きなこ大さじ1追加 | 植物性タンパク質と香ばしさをプラス |
| ナッツを刻んで混ぜる | 食感と良質な脂質を追加（大人向け） |
| プロテインをバニラ味に | ミルキーな味わいに変化 |
| はちみつを減らす | 糖質・カロリーをさらに抑えたいときに |
Q. 豆腐の味は残らない？
バナナとココアの風味でほぼ気になりません。「言われないと豆腐と分からない」レベルです。豆腐感が気になる場合は、バナナを1.5本に増やすとより甘くまろやかになります。
Q. 保存はどれくらいできる？
冷凍庫で約2週間保存できます。週末にまとめて作っておけば、練習後の補食にすぐ出せて便利です。
まとめ｜豆腐×バナナの高タンパク低脂質アイス
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 材料 | 豆腐・バナナ・プロテイン・ココア・はちみつの5つ |
| 作り方 | ジップロックでもみこむ→平たくして凍らせる→切るだけ |
| 栄養（全量） | タンパク質24.2g・脂質8.2g・約355kcal |
| PFCバランス | P27%・F21%・C52% |
| おすすめシーン | 練習後30分以内・夏の補食・ダイエット中のおやつ |
オイコスがなくても、豆腐とバナナで高タンパクアイスは作れます。
洗い物ほぼゼロ・子どもと一緒に作れる・栄養もしっかり。夏の補食のレパートリーにぜひ加えてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました😊
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