練習から帰ってきた子どもに、また市販のお菓子を出していませんか。
お腹を空かせて帰ってくるのは分かっている。でも夕飯まであと1時間、手の込んだものを作る時間はない。結局スナック菓子を渡して、そのたびに少し気が引ける。
こんにちは、さんじゃがママです。10歳・8歳・2歳の男の子3兄弟を育てている看護師ママです。わが家も同じことを繰り返していました。
そこで行きついたのが、このチョコバナナきな粉ケーキです。小麦粉も砂糖も油も使いません。ポリ袋1枚とレンジ3分、洗い物もほとんど出ません。
それでいてタンパク質はしっかり摂れます。プロテインときな粉で、成長期の体づくりに必要な栄養を補えます。子どもたちに出したら「もっと食べたい」と言われました。
材料をそろえれば今日から作れます。練習後のおやつに迷っている方は、まず一度試してみてください。
チョコバナナきな粉ケーキとは？
バナナ・たまご・きな粉・ ココアパウダー・チョコ味プロテインの5つだけで作れる、小麦粉・米粉・砂糖・油なしの超シンプルケーキです。
バナナの甘みとチョコのコクがしっかりあって、子どもでも「おやつ感覚」で食べられます。でも栄養面はかなり優秀。成長期のスポーツ少年にぴったりの補食です。
材料（1人分・耐熱マグカップまたは小さめ耐熱容器1個）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| バナナ | 1本（約100g） |
| たまご | 1個 |
| きな粉 | 大さじ2 |
| ココアパウダー（無糖） | 大さじ1 |
| チョコ味プロテイン | 大さじ2 |
材料はたったの5つ！どれもドラッグストアやスーパーで手に入ります。
プロテインはお家にあるものでOK。バニラ味でも作れますが、チョコ味が一番おいしかったです。
材料はこちらでそろいます
バナナ以外は常温で保存できるので、まとめて買っておくと思い立った日にすぐ作れます。わが家が使っているものを紹介します。
▼ジュニアプロテイン｜ココア味なら風味づけも兼ねられる
ポチップ
▼きな粉｜鉄分とタンパク質を足せる
ポチップ
▼純ココアパウダー｜砂糖不使用で甘さを自分で調整
ポチップ
作り方（3ステップ・所要時間5分）
ステップ1：ポリ袋にバナナを入れてよくもむ
ポリ袋（Mサイズ程度）にバナナを入れて、外からもみもみ。
なるべく滑らかになるまでつぶします。バナナが完熟（茶色い斑点あり）だと甘みが強くてよりおいしくなります。
ポイント：完熟バナナはつぶしやすく、甘みも強い。冷凍して解凍したバナナでも代用できます。
ステップ2：他の材料をすべて袋に入れてよくもむ
バナナがつぶれたら、同じ袋にたまご・きな粉・ ココアパウダー・プロテインを入れます。袋の口を閉じてよく混ぜます。ダマがなくなるまでしっかりもみましょう。
ポイント：袋の中で混ぜるので洗い物がほぼゼロ！子どもと一緒に作るときはここが一番楽しいポイントです（笑）
ステップ3：耐熱容器に入れてレンジで600W・3分
ポリ袋の端を少し切って、耐熱容器（マグカップや小さめのグラタン皿など）に生地を絞り入れます。ラップはしなくてOK。600Wで3分加熱したら完成！
ポイント：竹串を刺してみて、生地がついてこなければ完成のサイン。まだ生っぽければ30秒ずつ追加加熱してください。
作り方まとめ表
| ステップ | 作業内容 | 時間目安 |
|---|---|---|
| ① | ポリ袋にバナナを入れてもむ | 1分 |
| ② | 全材料を袋に入れてよく混ぜる | 1分 |
| ③ | 耐熱容器に入れてレンジ600W・3分 | 3分 |
| 完成！ | 粗熱をとってできあがり | 合計約5分 |
栄養面のポイント【看護師ママ目線】
タンパク質が豊富
たまご・きな粉・プロテインの3つでタンパク質をしっかり補給できます。成長期のスポーツ少年は、練習後に筋肉を修復するためのタンパク質補給が特に大切。市販のお菓子より断然おすすめです。
バナナのエネルギーで疲労回復
バナナには糖質（エネルギー源）・カリウム（筋肉の疲労回復）・ビタミンB6（タンパク質の代謝を助ける）が含まれています。
練習後の補食としてバナナは定番ですが、ケーキにすることで食べやすくなります。
きな粉で植物性タンパク質＆イソフラボン
きな粉は大豆を粉にしたもの。
植物性タンパク質が豊富で、骨の健康を助けるイソフラボンも含まれています。
成長期の子どもに積極的に取り入れたい食材です。
小麦粉・砂糖・油ゼロ
市販のケーキと比べて、小麦粉・砂糖・油が入っていないのも特徴。
甘みはバナナとプロテインだけ。
食事制限をしているわけではないけれど、「なるべくシンプルな材料で作りたい」と思っているママやダイエット中のママにもぴったりです。
| 栄養素 | 主な働き | 含まれる材料 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉の修復・成長 | たまご・きな粉・プロテイン |
| 炭水化物（糖質） | エネルギー補給 | バナナ・きな粉 |
| カリウム | 筋肉の疲労回復・こむら返り予防 | バナナ |
| 鉄分 | 貧血予防・持久力アップ | きな粉・ ココアパウダー |
| カルシウム | 骨・歯の成長 | きな粉 |
サッカー補食としての活用法
練習後・試合後の補食に最適
サッカーの練習後は、使ったエネルギーと筋肉の修復のために「炭水化物＋タンパク質」を補給するのがベスト。このケーキはその両方が一度に補給できます。
帰宅後すぐ食べられるように、練習に行く前に作っておいて待機させておくのがおすすめです。
試合前の朝ごはんの一品にも
試合の朝は食欲がない子も多いですが、チョコ味でデザートっぽいので食べやすいです。
前日の夜に作って冷蔵庫で保存しておけば、当日朝は電子レンジで温めるだけ。慌ただしい試合の朝にもラクに出せます。
補食の持ち運びにも使える
耐熱マグカップから出してラップをして持参することもできます。
ただし、夏場は傷みやすいので保冷バッグに入れて持ち運ぶか、現地で食べるよりも試合前・練習前に家で食べる方が安心です。
アレンジバリエーション
| アレンジ | 追加・変更する材料 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| チョコチップ入り | チョコチップをひとつかみ追加 | 溶けたチョコがリッチな味に |
| ピーナッツバター風味 | ピーナッツバター小さじ2を追加 | コクが増してより食べ応えアップ |
| ヨーグルトのせ | 完成後に水切りヨーグルトをのせる | カルシウム・乳酸菌もプラス |
| バナナ2本バージョン | バナナを2本に増量 | よりしっとり・甘みが強くなる |
| プロテインなしバージョン | プロテインを抜いてココアパウダーに代用 | プロテインがない日のアレンジ |
よくある質問
Q. プロテインは子どもに飲ませて大丈夫？
市販のプロテインには成人向けのものも多いですが、このレシピでは大さじ2（約10〜15g）と少量しか使いません。
食事で十分なタンパク質が取れている場合はプロテインを省いてもOKです。心配な場合はココアパウダーに変更してみてください。
Q. 保存はできる？
冷蔵庫で2日程度保存できます。
食べるときは電子レンジで30〜60秒温め直してください。
冷凍保存も可能。ラップで包んで冷凍し、食べる時は自然解凍または電子レンジで温めてください。
Q. 2歳の子でも食べられる？
ハチミツを使っていないので1歳以上であれば食べられます。
プロテインが入っているので気になる場合はプロテインをココアパウダーに変えて作ってあげてください。わが家の2歳の三男も大好きです！
Q. 甘さは十分？
完熟バナナを使えばしっかり甘みがあります。
チョコ味プロテインにも甘みがあるので砂糖は不要です。甘さが足りないと感じた場合ははちみつや砂糖を少し加えて調整してください（1歳未満にははちみつNG）。
わが家のリアル
最初に作ったとき、正直「これで本当においしいの…？」と半信半疑でした。でも出してみたら長男が「え、これケーキ？おいしい！」と言って3口でなくなりました（笑）
今では練習のある日の定番おやつになっています。子どもと一緒にポリ袋でもみもみする工程も楽しくて、次男は「自分で作る！」と張り切っています。2歳の三男も「もっと！」とねだってくるほどお気に入りです。
何より「市販のお菓子よりタンパク質が多い」「小麦粉なし」「洗い物ほぼなし」の三拍子が、忙しいサッカーママにはありがたいレシピです。
失敗しないコツ3つ
- 完熟バナナを使う：黒い斑点が出たバナナがベスト。甘くてつぶれやすい
- よくもむ：材料が均一に混ざらないとムラができます。ダマがなくなるまでしっかり
- 容器は小さめに：生地が薄く広がると加熱ムラが起きやすい。マグカップや小さめグラタン皿がちょうどいい
まとめ｜5分で作れる高タンパクおやつ
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 材料 | 5つだけ・小麦粉・米粉・砂糖・油なし |
| 作り方 | ポリ袋でもんでレンジ3分で完成 |
| 洗い物 | ポリ袋と耐熱容器だけ |
| 栄養 | タンパク質・カリウム・鉄分・カルシウム |
| 補食として | 練習後・試合後・試合前の朝ごはんに |
忙しいサッカーママでも5分で作れて、子どもも喜んで食べてくれる高タンパクケーキ。ぜひ一度作ってみてください！アレンジも自由なので、お家にある材料でいろいろ試してみるのも楽しいですよ。
最後までご覧いただきありがとうございました😊
このレシピを続けるなら、ジュニアプロテインを常備しておくと手が止まりません。わが家はココア味を使っています。チョコ風味がつくので、ココアパウダーを足さなくても子どもが喜ぶ味になります。
ポチップ
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