はじめに
夏のサッカーやスポーツの試合。
子どもたちは元気そうに見えても、
- 暑さで食欲がない
- ご飯が食べられない
- 試合途中でバテる
ということも少なくありません。
我が家のサッカー少年たちも、真夏になると普段のように食べられなくなります。
そんな時に大切なのが、補食（ほしょく）です。
今回は、「食欲がない暑い日でも食べやすい補食レシピ5選」をご紹介します。
試合前・試合後・遠征にもおすすめです！
暑い日の補食が重要な理由
汗と一緒にエネルギーも失われる
夏のスポーツでは暑さで
- 水分
- 塩分
- エネルギー
がどんどん失われます。
朝ごはんをしっかり食べても、
試合が続くとお昼前にはエネルギー不足になることも多々あります。
だからこそ補食でこまめに補給することが大切です。
夏の補食選びで大切なポイント
食べやすくて消化が良いものを選ぶ
暑い日は胃腸も疲れています。
- 一口サイズの小さめおにぎり
- ゼリー飲料
- フルーツ
- 小さめのサンドイッチ
など、少しづつ食べられるものがおすすめです。
脂っこいものや揚げ物は避けた方が安心です。
① 試合前後の回復に！フルーツアイス氷
試合前後の回復におすすめ
フルーツでエネルギー補給。
アイスでひんやり、体力回復！！
暑い日でも食べやすい定番補食です。
レシピ
【材料】
- ミカンの缶詰、ブルーベリー、バナナなど好きな果物
- はちみつ大さじ２
- お好みの１００％ジュース（りんごやグレープフルーツなど）
【作り方】
①小さめにカットしたフルーツを製氷皿に入れる
②ジュースを入れて、凍らせる
③はちみつをかける
完成！
予冷したスープジャーにいれて持参します。
②熱中症対策にも！ 塩こんぶおにぎり
汗をかく夏の試合におすすめ
塩分補給も、できるおにぎりです。
暑い日は食欲がないので、一口サイズに小さめに作ると食べてくれますよ。
レシピ
【材料】
- ご飯
- 塩こんぶ
- ごま
【作り方】
①材料を混ぜる
②一口サイズに握る
完成！
シンプルだけど子どもにも人気です。
③ 食欲がない日でも食べやすい！フルーツたっぷりゼリー
食欲がない日でも食べやすい
ミネラル・ビタミン補給になり、おすすめです。
さっぱりしてて、食べやすい！
レシピ
【材料 ４人分】
- お好みの缶詰のフルーツ 適量
- 缶詰の汁 200ml
- 水 ２00ml
- お湯 100ｍｌ
- 粉ゼラチン １0g（２袋）
- 砂糖 50g
【作り方】
① ゼラチンをお湯で溶かす
② 更に砂糖を加えて混ぜる
③ そこに、水・缶詰の汁を入れて混ぜ合わせます。
④ 小さく切ったフルーツを容器に入れます。
⑤ フルーツが入った容器に③のゼリー液を入れます。
⑤ 冷蔵庫で４〜５時間冷やして固まったら完成！
前日に作っておくのがおすすめです。
④ 高タンパク補食の定番！ツナたまごサンド
高タンパク補食の定番
食欲が落ちていても
1/4くらいの小さめに作ると比較的食べやすいです。
試合前後どちらにもおすすめです。
レシピ
【材料（2人分）】
- 食パン（8枚切り）4枚
- ゆで卵 2個
- ツナ缶 1缶
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
【作り方】
① ゆで卵をつぶす
② ツナの油を切る
③ マヨネーズ、塩、こしょうを加えて混ぜる
④ パンにはさんで完成
試合前後どちらにもおすすめです。
⑤サッカー遠征・試合におすすめ！ 冷凍フルーツ
暑い日のクールダウンにピッタリ
我が家のサッカー少年たちも大好き。
暑い日に食べると、クールダウンされて元気になります。
レシピ
【材料】
- 缶詰のみかんやパイナップルなど、好きなフルーツ
【作り方】
①缶詰のみかんやパイナップルを冷凍する
②凍ったら、予冷しておいたスープジャーに入れる
完成！
暑い日でも食べやすく、水分補給にもなります。
サッカー少年の夏の補食タイミング
試合前
試合の1〜2時間前がおすすめ。
- おにぎり
- サンドイッチ
- バナナ
など消化の良いものを選びましょう。
試合の合間
- ゼリー
- バナナ
- 冷凍フルーツ
がおすすめです。
短時間でエネルギー補給できます。
試合後
試合後30分以内は疲労回復のゴールデンタイム。
- ゼリー
- ツナたまごサンド
- おにぎり
など糖質に加え、タンパク質も意識しましょう。
夏の遠征で必須の持ち物
補食と一緒に準備したいもの
- 大容量水筒
- スポーツドリンク
- 保冷バッグ
- 保冷剤
- 凍らせた飲み物
夏の遠征は暑さ対策が重要です。
我が家のサッカー少年が実際によく食べる補食
夏になると特によく食べるのが、
1位 フルーツアイス氷
2位 塩こんぶおにぎり
3位 ゼリー
4位 冷凍フルーツ
5位 ツナたまごサンド
です。
暑くても食べられるものを選ぶのがポイント。
「いつものおにぎりが食べられない」
という日もあるので、複数準備しておくと安心です。
まとめ｜夏の試合は補食で差がつく！
暑い日のスポーツでは、
- 水分補給
- 塩分補給
- エネルギー補給
がとても大切です。
今回紹介した補食は、
- フルーツアイス氷
- 塩こんぶおにぎり
- フルーツゼリー
- ツナたまごサンド
- 冷凍フルーツ
どれも簡単に作れて、サッカー少年やスポーツキッズにおすすめ。
暑い夏を元気に乗り切るために、ぜひ取り入れてみてくださいね！
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