【サッカー少年の夏の補食】高タンパクなイチゴヨーグルトアイス｜オイコスで簡単手作りレシピ
「試合の後、暑くてご飯が食べられない…」
「冷たいものならいける！」
夏のスポーツ、特に炎天下のサッカーの試合後は、子どもでも食欲がガクッと落ちることがありますよね。
こんにちは、さんじゃがママです。
10歳・8歳・2歳の男の子3兄弟を育てている看護師ママです。
上2人はサッカー少年。真夏の試合後に「暑くて食べられない」となることが多く、試合後の補食をどうするかをずっと考えていました。
そこでたどり着いたのが、今回ご紹介するイチゴヨーグルトアイスです。
- 混ぜて凍らせるだけで完成
- オイコスで高タンパク
- 暑い日でもつるっと食べられる
- 材料費も安くコスパ◎
「これアイスなの？また作って！」と息子たちに大好評で、今では夏の定番補食になっています。
目次
スポーツ少年にアイス補食がおすすめな3つの理由
① 暑い日でも食べやすい
夏の試合後は体温が上がっていて、消化器官への血流が落ちているため食欲が低下しやすくなります。
そんなときでも冷たいアイスなら口に入れやすく、無理なく栄養を補給できます。
看護師として言うと、食欲がないときに無理に食べさせることは逆効果になることもあります。「食べやすい形で必要な栄養を届ける」という発想がとても大切です。
② 高タンパクで筋肉の回復をサポート
スポーツを頑張る子どもたちには、運動後にタンパク質を補給することが筋肉の修復・回復に重要です。
今回使用するオイコスは1個（113g）あたりタンパク質約11〜12g含まれている高タンパクヨーグルト。
試合後・練習後の補食として、タンパク質を自然においしく摂れるのがポイントです。
③ 糖質でエネルギーをすばやく補給できる
運動後は糖質を補給してエネルギーを回復させることも大切です。
はちみつは吸収が速い糖質を含んでおり、試合後の素早いエネルギーチャージに向いています。
いちごにも糖質とビタミンCが含まれており、疲労回復のサポートにもなります。
材料と栄養ポイント
材料（3〜4人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オイコス（プレーン） | 1個（113g） |
| いちご | 5個 |
| 牛乳 | 30ml |
| はちみつ | 大さじ2 |
材料費の目安：約200〜300円
スーパーで手軽に揃えられる材料だけで作れます。
各材料の栄養ポイント
オイコス（プレーンヨーグルト）
高タンパク・低脂肪・低糖質が特徴のギリシャヨーグルト。タンパク質は一般的なヨーグルトの約2倍。運動後の筋肉修復に役立ちます。
いちご
ビタミンCが豊富。免疫力をサポートし、疲労回復にも効果が期待できます。天然の甘みと酸味がアイスにさわやかな風味を加えてくれます。
はちみつ
ブドウ糖・果糖を含み、消化吸収が速い糖質が運動直後のエネルギー補給に向いています。
⚠️ 1歳未満のお子さんには使用しないでください（乳児ボツリヌス症のリスクがあります）。1歳以上のお子さんには問題ありません。
牛乳
カルシウム・タンパク質を含み、なめらかな食感に仕上げる役割もあります。
イチゴヨーグルトアイスの作り方・手順
調理時間：約10分（冷凍時間を除く）
難易度：★☆☆☆☆（超簡単！）
ステップ1：材料をジップ付き袋に入れる
ジップ付き保存袋に以下をすべて入れます。
- オイコス（プレーン）1個
- いちご5個
- 牛乳30ml
- はちみつ大さじ2
袋はMサイズ（冷凍保存用）が使いやすいです。
ステップ2：袋の上からよく揉む
いちごをつぶしながら、全体がなめらかになるまで袋の上から揉みます。
果肉が少し残るくらいが、食感のアクセントになって美味しく仕上がります。
子どもに揉んでもらうと喜んで手伝ってくれますよ😊
ステップ3：平らにして冷凍庫へ
袋の中身を平らに広げます。
できるだけ薄く（1〜2cm程度）伸ばすと早く凍ります。
冷凍庫で3〜4時間冷やします。前日の夜に作っておくのがおすすめです。
ステップ4：凍ったら袋ごとパキパキ割る
完全に凍ったら、袋のまま手でパキパキと割ります。
食べやすい大きさになったら完成！
まるでフローズンヨーグルトのようなシャリシャリ食感です。
このアイス補食を使う場面
試合後のクールダウン補食として
炎天下で走り回った後の体を内側から冷やしながら、タンパク質・糖質・ビタミンを同時に補給できます。
「食べられない」が「食べたい！」に変わる、夏の試合後の強い味方です。
夏の遠征・移動中のおやつとして
予冷したスープジャーに入れれば、遠征中の移動時間のおやつにもなります。
そのまま食べられるので、食べさせやすく後片付けも楽です。
我が家が使っているスープジャーはこちら↓
４００ｍｌを使用しています。氷を入れて予冷しておくと5‐６時間はもちますよ！
スープジャーは「保冷力」と「口の広さ」で選ぶのが正解。
サーモスの400mlはメーカー公称で6時間後も11℃以下をキープ。朝に凍らせたイチゴヨーグルトアイスを入れておけば、午後の試合後にちょうど半解凍のシャリシャリ状態で食べられます。カチカチすぎず、溶けきってもいない絶妙なタイミングです。
400mlは1回分がちょうど入るサイズ感。オイコス1個＋イチゴで作るこのレシピは約250〜300mlなので、入れてもスプーンが動く余白が残ります。兄弟2人で分けるならこれ1個で足ります。
口径が約7cmと広いのも重要ポイント。凍った補食は口の狭い水筒だと取り出せません。重さは約300g・高さ12.5cmでリュックにもすっぽり入り、フタは食洗機OKなので洗い物もラクです。
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わが家で使っているクーラーボックス↓
クーラーボックスは「軽さ」を最優先に選びました。コールマンのテイク９とバンセレーノを一軍で使っています。
コールマンのテイク9は本体約1.2kg。中身を入れても母ひとりで運べる重さです。外寸は約29.5×21×27.5cmと、自転車の前かごに載るサイズ感なので、車を出せない日の練習にも持って行けます。
中身の目安はこんな感じです。スープジャー（直径9.5cm）を2個並べて、500mlペットボトルを2〜3本、すき間に保冷剤とイチゴアイスの袋。容量は約8.3Lで500mlペットボトルなら6本入るので、「飲み物＋補食」のセットにちょうどいい大きさです。
耐荷重は約60kg。子どもが座っても平気なので、観戦椅子を忘れた日に地味に救われます。逆に1日がかりの大会で家族分をまとめて入れるには小さいので、その場合はもう一回り大きいサイズを選んでください。
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練習後・夕飯まで時間が空く日の補食として
練習が終わっても夕飯まで2〜3時間ある、という日の補食にもぴったりです。
市販のアイスと違って罪悪感がなく、親も安心して出せます。
実際の息子たちの反応
初めて作った日、冷凍庫から取り出して袋ごとパキパキ割っていたら、息子たちが目を輝かせて近づいてきました。
「これアイスなの？」
「いちごの粒が入ってる！」
「また作って！！」
大好評でした。
それ以来、夏の試合前日の夜に仕込んでおくのが習慣になりました。
試合後にこれを出すと、食欲がなかった子でも「食べる！」と手が伸びます。
「栄養のあるものを食べさせたい」と「子どもが食べたいと思うもの」が一致した、数少ないレシピのひとつです。
アレンジアイデア
シンプルなレシピだからこそ、アレンジも自由です。
| アレンジ | 内容 |
|---|---|
| いちご→バナナ | 甘みが増してより食べやすい。カリウム補給にも |
| いちご→ブルーベリー | 抗酸化作用のあるアントシアニンをプラス |
| はちみつ→砂糖 | 1歳未満の子に作る場合はこちらで代用 |
| プロテインを少し加える | さらにタンパク質強化したい場合に |
| チョコチップを加える | 子どもが喜ぶ甘さのアクセントに |
まとめ｜夏の補食は「食べやすさ×栄養」で選ぶ
イチゴヨーグルトアイスのポイントをまとめます。
材料はたった4つ
オイコス・いちご・牛乳・はちみつ
作り方は混ぜて凍らせるだけ
調理時間10分以内・難しい工程なし
栄養面が充実
- オイコスで高タンパク（タンパク質約11〜12g）
- いちごでビタミンC・疲労回復
- はちみつですばやいエネルギー補給
こんな子におすすめ
- サッカー・野球・水泳などのスポーツをしている子
- 夏の試合後に食欲が落ちる子
- 市販のアイスより栄養のあるおやつを食べさせたい
夏の補食に迷ったら、ぜひ一度作ってみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました😊
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