「ブラウニーってオーブンがないと作れないんじゃ…」
「甘いのに栄養がある補食、ないかな？」
「朝ごはんを食べない子に、パクッと食べられるものを出したい」
そんな方におすすめなのが、今回ご紹介するレンジで作る高タンパクバナナチョコブラウニーです。
こんにちは、さんじゃがママです。
10歳・8歳・2歳の男の子3兄弟を育てている看護師ママです。
このブラウニー、材料を全部混ぜてレンジでチンするだけなのに、しっとり濃厚なチョコ味。しかも1人分でタンパク質20g以上が摂れます。
甘いものが大好きなスポーツ少年の補食に、忙しい朝の朝ごはんに、ダイエット中のママのおやつに。罪悪感ゼロで食べられる一品です。
高タンパクバナナチョコブラウニーの材料【1人分】
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| バナナ | 1本（約100g） |
| 卵 | 1個 |
| チョコ味プロテイン | 付属スプーン2杯（約20g） |
| ココアパウダー | 大さじ1 |
| ラカント（またははちみつ） | 大さじ2 |
| ベーキングパウダー | 小さじ1 |
材料のポイント｜プロテイン＋卵でタンパク質を強化
バナナ
完熟したもの（黒い斑点＝シュガースポットが出たもの）を使うと、甘みが強くしっとり仕上がります。
卵
卵を入れることで、タンパク質がアップするだけでなく、生地がふんわりまとまります。
チョコ味プロテイン
チョコ味・ココア味だと味がまとまりやすいです。バニラ味でも作れます。
ラカント（またははちみつ）
ラカントを使えばカロリーを抑えながらしっかり甘くできます。はちみつでもOKですが、その場合はカロリーが約130kcalプラスになります。1歳未満のお子さんにははちみつはNGです（乳児ボツリヌス症予防のため）。
ベーキングパウダー
レンジでもふんわり膨らみ、ブラウニーらしい食感になる隠れた立役者です。
バナナチョコブラウニーの作り方｜混ぜてレンジでチンするだけ
ステップ1：材料を全部混ぜる
ボウルにバナナを入れてフォークでつぶし、卵・プロテイン・ココアパウダー・ラカント・ベーキングパウダーをすべて加えて、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。
ここは子どもの出番！ バナナつぶし＆混ぜ混ぜは、わが家では取り合いになる人気の仕事です（笑）
ステップ2：耐熱容器に流し込む
生地を耐熱容器（タッパーやマグカップ、グラタン皿）に流し入れます。
容器にクッキングシートを敷いておくと、取り出しやすくて洗い物もラクです。
ステップ3：電子レンジ500Wで5分チン
ふんわりラップをかけて、500Wで5分加熱します。
竹串を刺して生地がついてこなければ完成。膨らみが足りなければ、30秒ずつ追加で様子を見てください。
ステップ4：そのままでも冷やしても美味しい！
焼きたてはふんわり、冷蔵庫で冷やすとしっとり濃厚な食感に変わります。
わが家は夜に作って冷やしておいて、翌朝の朝ごはんに出すパターンが定番です。
栄養成分表とPFCバランス【1人分・看護師ママが解説】
食材ごとの栄養価（1人分）
| 食材 | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|
| バナナ1本（100g） | 1.1g | 0.2g | 22.5g |
| 卵1個 | 6.2g | 5.2g | 0.2g |
| チョコ味プロテイン約20g | 14.0g | 1.4g | 2.6g |
| ココアパウダー大さじ1 | 1.1g | 1.3g | 1.7g |
| ラカント大さじ2 | 0g | 0g | 0kcal換算 |
| 合計 | 22.4g | 8.1g | 27.0g |
カロリーとPFCバランス（1人分）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| エネルギー | 約270kcal |
| P（たんぱく質） | 約33% |
| F（脂質） | 約27% |
| C（炭水化物） | 約40% |
※はちみつ大さじ2で作った場合は約400kcal（炭水化物+33g）になります。
看護師としても、1人分でタンパク質22g・約270kcalはかなり優秀。市販の菓子パン（約400kcal・タンパク質5g前後）と置き換えるだけで、朝の栄養バランスが劇的に変わります。
バターを使う一般的なブラウニー（1切れ約250〜300kcal・脂質15g前後）と比べても、脂質は約半分でタンパク質は5倍以上です。
スポ少・サッカー少年の補食としてのおすすめの食べ方
練習後30分以内のゴールデンタイムに
運動後30分以内は、筋肉の回復にタンパク質が最も活きるタイミング。タンパク質22g＋バナナの糖質が同時に摂れるこのブラウニーは、まさに補食向きです。
朝ごはんにもぴったり
「朝はパンだけ」「食欲がなくて食べない」という子にも、甘くてパクッと食べられるブラウニーなら食べてくれることが多いです。
前日の夜に作って冷やしておけば、朝は切って出すだけ。忙しい朝の味方です。
持ち運びは冷やしてラップで
しっかりした生地なので、カットしてラップに包めば試合会場にも持っていけます。夏場は保冷バッグに入れてください。
アレンジとよくある質問
アレンジアイデア
| アレンジ | 内容 |
|---|---|
| くるみ・ナッツを混ぜる | 食感と良質な脂質をプラス（大人向け） |
| オートミール20g追加 | 食物繊維と食べごたえアップ |
| ヨーグルトを添える | タンパク質をさらに追加してデザート風に |
| プロテインをバニラ味に | まろやかなバナナケーキ風の味に |
Q. 保存はどれくらいできる？
冷蔵庫で2〜3日保存できます。ラップに包んで冷凍すれば約2週間OK。食べるときはレンジで20〜30秒温めるとふんわり感が戻ります。
Q. 加熱するとプロテインの栄養は壊れない？
加熱でタンパク質の構造は変わりますが、栄養価（体内での利用）はほぼ変わりません。安心して加熱調理に使えます。
Q. 子どもがプロテインを摂っても大丈夫？
プロテインは基本的に食品なので少量なら問題ないことが多いですが、商品によって対象年齢が異なります。パッケージを確認し、心配な場合はプロテインをきなこ大さじ2に置き換えても作れます。
まとめ｜レンジで作る高タンパクバナナチョコブラウニー
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 材料 | バナナ・卵・プロテイン・ココア・ラカント・ベーキングパウダー |
| 作り方 | 全部混ぜて耐熱容器へ→レンジ500Wで5分 |
| 栄養（1人分） | 約270kcal・たんぱく質22.4g・脂質8.1g |
| PFCバランス | P33%・F27%・C40% |
| おすすめシーン | 練習後30分以内の補食・朝ごはん・ダイエット中のおやつ |
オーブンなし・混ぜてチンするだけで、タンパク質20g超えの甘い補食が完成します。
バナナが黒くなってきたら、このレシピの出番。ぜひ試してみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました😊
内部リンク
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