「手作りする時間がない！」
「試合会場の近くで買いたい！」
「コンビニで何を選べばいいかわからない」
こんにちは、さんじゃがママです。
10歳・8歳・2歳の男の子3兄弟を育てている看護師ママです。
手作り補食が理想とわかっていても、毎回準備できるわけではありません。
コンビニやスーパーでサッと買える市販品でも、選び方さえ知っていれば十分な補食になります。
この記事では、サッカー少年の補食に使える市販品を7つ厳選して紹介します。
市販補食でも大丈夫な理由
補食は必ずしも手作りでなくてOKです。
大切なのは「何を食べるか」であって「手作りかどうか」ではありません。
看護師として言うと、試合後30分以内に糖質＋タンパク質を補給できれば、市販品でも体の回復に十分役立ちます。
補食選びの3つのポイント
① 糖質が入っているか
エネルギーの素になる糖質（ご飯・パン・バナナなど）が含まれているものを選びます。
② タンパク質が入っているか
筋肉の修復に必要なタンパク質（卵・ツナ・チーズ・ヨーグルトなど）が含まれているものを選びます。
③ 食べやすいか
試合後は疲れていて食欲が落ちることもあります。量が少なめ・食べやすい形状のものが向いています。
子どものスポーツ・サッカーにおすすめの市販補食10選
① おにぎり（ツナマヨ・鮭・昆布）
どこで買える： コンビニ・スーパー
糖質（ご飯）＋タンパク質（具材）が一つで摂れる、補食の定番中の定番です。
おすすめの具： ツナマヨ・鮭・昆布・たまご
脂っこい具（チャーシュー・からあげ系）は消化に時間がかかるので試合前後は避けましょう。
② バナナ
どこで買える： コンビニ・スーパー・ドラッグストア
補食の王様といえばバナナ。
- 糖質が豊富ですばやくエネルギーになる
- カリウムが含まれていて筋肉のけいれん予防になる
- 皮をむくだけで食べられる手軽さ
試合前・試合後どちらにも使える万能補食です。
③ ウィダーinゼリー（エネルギー・プロテイン）
どこで買える： コンビニ・ドラッグストア・スーパー
食欲がないときでも飲めるゼリータイプの補食です。
- エネルギータイプ：試合前のエネルギー補給に
- プロテインタイプ：試合後の筋肉回復に
「固形物が食べられない」「食欲がない」という夏の試合後にも重宝します。
④ チーズ（個包装タイプ）
どこで買える： コンビニ・スーパー
個包装のプロセスチーズは高タンパク・高カルシウムで、成長期の子どもにぴったりです。
おにぎりやバナナと組み合わせると、糖質＋タンパク質のバランスがとれます。
持ち運びやすく、常温でも保管しやすいのも便利なポイントです。
⑤ ヨーグルト（オイコス・パルテノなど高たんぱくなもの）
どこで買える： コンビニ・スーパー
ヨーグルトはタンパク質補給に優れた補食です。
特にオイコス（1個あたりタンパク質約11g）はスポーツ少年の補食として非常に優秀です。
試合後にバナナと一緒に食べるのがわが家のお気に入りの組み合わせです。
⑥ プロテインバー
どこで買える： コンビニ・ドラッグストア・スーパー
最近はコンビニでも手軽に買えるようになったプロテインバー。1本でタンパク質10〜20gが摂れるものも多く、スポーツ少年の補食にぴったりです。
おすすめの選び方
- タンパク質10g以上のものを選ぶ
- 砂糖・脂質が多すぎないものを選ぶ
- 子どもが食べやすいチョコ・ナッツ味が人気
試合後の移動中や、夕飯まで時間が空く日のつなぎ補食として便利です。
⑦ 高タンパクサンドウィッチ（たまご・ツナ・チキン系）
どこで買える： コンビニ・スーパー
コンビニのサンドウィッチは、具材によっては優秀な補食になります。
おすすめの具： たまごサラダ・ツナ・チキン・ハムチーズ
- 糖質（パン）＋タンパク質（卵・ツナ・チキン）が一度に摂れる
- 食べやすいサイズで試合後でも口に入れやすい
- 常温保存ができるものも多い
脂質が多いカツサンド・メンチカツ系は消化に時間がかかるので試合前後は避けましょう。
⑧ やきいも
どこで買える： コンビニ・スーパー
やきいもは食物繊維・カリウムが豊富で、エネルギー補給もしてくれるので、長い試合や練習の前の補食に向いています。自然な甘みがあり、子どもも好きな味です。
選ぶときのポイント： 干しいもよりも、水分を適度含んだしっとりタイプの方が食べやすい
⑨ カステラ
どこで買える： コンビニ・スーパー
カステラは卵を使っているためタンパク質も少し摂れ、しっとりした甘みでエネルギー補給もしやすいのが魅力です。柔らかく食べやすいので、食欲があまりない日の補食にも適しています。
選ぶときのポイント： チョコカステラや生クリームが入っているようなものは、脂質が多めのため試合直前は避ける
⑩ サラダチキン
どこで買える： コンビニ・スーパー
サラダチキンは高タンパク・低脂質の代表格。練習後の筋肉回復を期待できます。
選ぶときのポイント： 糖質が足りないので他の補食と一緒にとるとバランスが良くなる
コンビニ補食のおすすめ組み合わせ
| 場面 | 組み合わせ |
|---|---|
| 試合1時間前 | バナナ＋ウィダーinゼリー（エネルギー） |
| 試合直後 | おにぎり＋ヨーグルト、サラダチキン |
| 食欲がないとき | ウィダーinゼリー（プロテイン）＋やきいも |
| 移動中のおやつ | チーズ＋おにぎり、カステラ |
市販のお菓子は補食にしていい？選び方の目安
「補食にお菓子ってアリなの？」とよく聞かれます。看護師ママとしての答えは、選び方次第でアリです。
補食に向いているお菓子は、エネルギー（糖質）補給になって脂質が少ないもの。具体的にはこのあたりです。
- カステラ・どら焼き：糖質豊富で消化がいい。運動前後の定番
- ラムネ：ブドウ糖が主成分で吸収が速い。試合直前でもOK
- バナナチップス・ドライフルーツ：持ち運びやすく腹持ちもいい
- ようかん・大福：和菓子は脂質が少なく補食向き
逆に、ポテトチップスなどのスナック菓子・チョコたっぷりの洋菓子は脂質が多く消化に時間がかかるため、運動前後には向きません。「洋菓子より和菓子」と覚えておくと選びやすいですよ。
市販補食のNG例
| NG補食 | 理由 |
|---|---|
| スナック菓子 | 糖質・脂質に偏り、タンパク質がほぼない |
| ジュース・炭酸飲料 | 糖分が多すぎて血糖値が急上昇・急降下する |
| カップラーメン | 塩分・脂質が多く消化に負担がかかる |
| チョコレート（大量） | 脂質が多く消化に時間がかかる |
「お菓子だけ」「ジュースだけ」にならないように注意しましょう。
まとめ｜市販補食の選び方ポイント
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 糖質 | おにぎり・バナナ・カステラでエネルギー補給 |
| タンパク質 | ヨーグルト・チーズ・サラダチキンで筋肉回復 |
| 食べやすさ | 試合後は食欲が落ちるので小分けタイプが◎ |
| タイミング | 試合後30分以内がゴールデンタイム |
手作りが難しい日でも、コンビニ・スーパーで賢く選べれば十分な補食になります。
ぜひ次の試合日から取り入れてみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました😊
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